[비타민 이야기 C] 비타민C 효능 - 면역력 증가엔 비타민C

비타민 C는 수용성 비타민 중 하나로 아스코르브산 (ascorbic acid) 이라고도 합니다.
우리 몸은 비타민C를 합성하는 효소가 없기 때문에 반드시 외부에서부터 섭취해야 합니다.
비타민 C 하루 권장량은 성인 남성 기준 90mg 정도가 적당이며, 비타민 C는 수용성이라서 많이 먹더라도 소변으로 배출되지만 많이드시면 위궤양이 발생하므로 아래 하루 권장량을 지켜주시기 바랍니다.

                    

* 주 효능 : 면역력 증가, 심혈관계 질환 예방 등등

1. 면역력 증가

비타민C는 면역체계를 증강시켜 감염, 암 등 다양한 질환에 대한 면역력을 높여줍니다.
그 대표적인 내용으로는 

① T 임파구 생성과 대식 세포(Macrophage)의 이동을 증대
② 인터페론(Interferon) 생산 증가
③ 비만 세포벽을 안정화시켜(Mast cell wall stabilizer) 커지는 것을 저해
④ 조직의 산소 포화 정도(Tissue oxygenation)를 개선
⑤ 조직 성장 및 복구를 지원
⑥ 동맥 혈관의 콜레스테롤을 간으로 보내고 손상된 동맥을 수복시켜 콜레스테롤이 혈관에 달라붙는 것을 방지

2. 심혈관계 질환 예방

심혈관계 질병은 전 세계적으로 가장 큰 사망 원인입니다.
많은 요인들이 고혈압, 높은 수준의 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 낮은 수준의 "좋은"HDL 콜레스테롤
및 트리글리세리드 수준등이 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

① 비타민 C 보충제를 섭취하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 약 7.9 mg / dl, 혈중 트리글리 세라이드는 20.1 mg / dl (12) 감소시켜 줍니다.
② 매일 비타민 C를 섭취 한 사람들은 비타민 C 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 심장 질환 위험이 25 % 낮습니다.

3. 혈액 내 요산 수치를 낮추고 통풍 예방

통풍은 관절염 유형으로 엄청나게 고통스럽고 관절, 특히 큰 발가락의 염증을 수반합니다. 
혈액 중에 너무 많은 요산이 있으면 통풍 증상이 나타납니다.

① 비타민 C 가 혈액 요산을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며 결과적으로 통풍을 예방해 줍니다.
② 비타민 C 섭취와 요산 수치 사이에는 강한 연관성이있는 것으로 보이지만 아직은 통풍에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 철 흡수 개선을 통한 철분 결핍 방지

철분은 신체에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 그것은 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 비타민C의 효능은 철 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

① 비타민 C는 식물에 기반한 철분과 같이 흡수가 잘되지 않는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 전환시키는 데 도움을 줍니다.
② 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철 흡수가 67 %까지 향상 될 수 있어, 결과적으로 비타민 C는 철분 부족 경향이 있는 사람들의 빈혈 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 기억력과 사고력 보호

치매는 전 세계적으로 3 천 5 백만이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 전형적으로 고령자들 사이에서 발생합니다. 뇌, 척추, 신경 (중추 신경계로 알려진) 근처의 산화 스트레스와 염증이 치매의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

① 비타민의 수치가 낮 으면 사고력과 기억력이 저하되는데 이를 방지해 줍니다.
연구 결과 음식이나 보충제로 섭취한 비타민 C 섭취가 많으면 나이가 들어감에 따라 사고력과 기억력에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
② 비타민 C 보충제는 식이요법에서 충분한 양의 비타민 C 섭취를 통해 치매와 같은 질병을 치료할 수 있습니다. 

* 부작용 : 설사, 속쓰림, 요로결석 등

1. 설사

비타민c 복용을 시작한 초기에 많이 발생하는 증세가 설사와 묽은변을 보게되는 배변활동의 변화입니다. 대부분 설사를 많아 경험하게 되는데요. 비타민C 복용을 시작한 이후부터 일주일 정도 비타민C에 익숙해지는 적응기간 동안 설사처럼 배변활동의 변화가 발생합니다. 대부분 일주일이상 시간이 지나면 설사 증세는 호전이 되지만 증세가 오래간다면 설사증세를 호전시키기 위해서 비타민C 복용 양을 반으로 줄여서 먹어보는것도 호전시키는 방법이며 상태가 심각할 경우 중단을 해야한다.

2. 속쓰림, 구토 증상

비타민C를 과다복용하여 나타나는 설사 만큼 비타민c를 과다복용하여 나타나는 대표적인 부작용으로 속쓰림과 구토증상을 예를 들 수 있습니다. 비타민C를 과다복용하여 속쓰림과구토증상이 발생하는 이유는 비타민C를 섭취하였을때 가장 먼저 흡수되는 인체 기관인 '위'에 있는 위산분비의 변화로 평소 위장이 좋지 않은 경우 더욱 속쓰림이 강하게 느껴집니다. 비타민C를 과다복용하지 않았지만 속쓰림 증세가 발생한다면 물을 같이 복용하여 완화시켜주는 방법도 좋습니다.

3. 요로 결석 

보통 비타민C는 구강으로 섭취하였다면 체내에서 필요한 비타민C를 사용하고 사용량을 채운 비타민C는 소변으로 배출이 된다고 알려져 있습니다. 하지만, 비타민C가 체내에 일부 소량씩 축적이 반복적으로 되면서 방광과 배뇨기관에 문제를 일으킬 수 있습니다. 비타민C를 과다복용하여 나타나는 배뇨기관의 문제는 요로결석이 대표적입니다. 여름에 마시는 맥주로 요로결석이 많아지는 이유와 동일하게 비타민C가 체내에 축적되어 옥살레이트라는 물질로 대사되어 요로결석을 유발시키는것입니다.

4. 신장기능 약화

장기간 대량으로 비타민C를 섭취하면신장 기능에 장애가 생길 수도 있습니다. 이런 이상 증세는 여성보다 남성에게 더 자주 나타난다고 합니다.
따라서 신장질환, 신부전 병력이 있거나 신장결석(요로결석)이 있는 사람들은 특히 더 주의하시기 바랍니다.

5. 임신 중 비타민C 과다 복용 

미국FDA은 임신, 기형아 출산과 관련해 비타민C가 안전하지 않다는 입장입니다.
다만 모유수유하는 동안의 비타민C는 필요한 것으로 간주하고 있습니다.

6. 비타민 C에 대한 증명되지 않은 주장

비타민 C는 많은 과학적으로 입증된 이점을 가지고 있지만, 약한 증거 또는 전혀 증거가 없는 많은 근거없는 주장도 있습니다.
비타민 C에 대한 증명되지 않은 주장은 다음과 같습니다.

① 감기 예방 : 비타민 C는 감기의 심각성과 회복 시간을 성인에서 8 %, 어린이에서 14 % 줄이는 것으로 보이지만 예방법으로 예방할 수는 없습니다.
②암 위험 감소 : 소수의 연구가 비타민 C 섭취를 여러 암의 위험을 낮추는 것으로 연결 시켰습니다. 그러나 대부분의 연구에서 비타민 C가 암 발병의 위험에 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.
③안구 질환 예방 : 비타민 C는 백내장 및 연령 관련 황반변 성과 같은 안 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 
그러나 비타민 C 보충제는 효과가 없으며 해를 입힐 수도 있습니다.
④납 독성 치료 : 납 독성이 있는 사람은 비타민 C 수치가 낮지만 인간 연구 결과 비타민 C가 납 독성을 치료할 수 있다는 강력한 증거는 없습니다.

* 비타민 C가 많이 함유되어 있는 음식

                                       

1. 딸기
매우 시큼하고 달기도 해서 많은 사랑을 받고 있는 과일 중 하나이죠? 딸기만이 아니라 뒤에 무슨 베리가 붙은 과일들은 대부분 비타민C 가 많다고 하니 꼭 딸기만 사랑해서는 안되겠습니다. 또 딸기는 혈당 수치도 안정화를 시켜준다고 하니 꼭 챙겨 먹어야 하는 과일 중 한 종류입니다.

2. 양배추
양배추는 매우 풍부한 비타민C를 함유했기 때문에 피부 트러블의 원인이 되는 위장 문제를 해결
해줄 수 있다고 합니다. 양배추를 뜨거운 물로 우려내어 차로 드시는 분도 많다고 합니다.

3. 키위
키위는 매우 많은 비타민 C 함유량 뿐만 아니라 키위는 수면을 시작하는 역할을하는 호르몬 인 세로토닌의 높은 수치로 인해 수면의 질을 향상시키고 수면을 향상시키는데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

4. 파프리카
파프리카에는 그 어느 과일보다 많은 비타민C가 있다고 합니다. 칼로리도 다른 과일에 비해서 적기 때문에 다이어트를 하시는 분들이 자주 섭취하는 음식이라고 합니다. 또한 파프리카는 올리브유 같은데 볶아먹어야 섭취율이 더 좋다고 합니다.   

나와 내 가족들의 건강에 필요한 비타민 C를 음식을 통해 일일이 챙겨 먹는 건 쉽지 않습니다.

저는 30대가 되면서 피로감이 늘 따라다녀 캡슐화 되어 있는 영양제를 사서 집에도 하나, 사무실 책상 하나에도 올려놓고 생각날 때마다 틈틈히 챙 먹고 있습니다.

저처럼 피로회복, 노화방지, 피부 때문에 고민이신 분들은 꼭 비타민 C를 챙겨드시기 바랍니다.

아직 건강할 때 건강 잘 챙기며 삽시다.