[비타민 이야기 D] 비타민D 효능 - 뼈 건강을 위해 비타민D

비타민 D ( Vitamin D )

비타민 D는 실제로는 호르몬 입니다.
체내의 스테롤이 피부에서 자외선 빛 반응 때문에 생성된 스테로이드입니다. |
햇빛에 노출함으로써 사람은 자체의 바이타민 D를 자가 생산하지만 많은 사람과 동물들이 햇빛에 충분히 노출되지 않는 환경에 살기 때문에 음식으로부터 섭취하여야 합니다. 
이러한 의미에서 바이타민이라고 부르는 것입니다.

비타민 D는 칼시올(calciol, 바이타민 D₃)의 생리활성을 정성적으로 보여주는 모든 스테로이드를 말합니다.
따라서 바이타민 D는 여러 유형이 존재합니다. 그중 가장 중요한 것은 바이타민 D₂와 바이타민 D₃  입니다. 바이타민 D₁은 바이타민 D₂ 와 D₃의 혼합물입니다.
인간이 섭취하는 음식에서의 바이타민 D의 활성은 유리된 바이타민 D와 작은 양의 25-하이드록시바이타민 D에 기인한다.
바이타민 D는 칼슘, 마그네슘, 인산 이온을 섭취하는데 필요한 바이타민이면서 호르몬으로 작용합니다.
인체 내의 칼슘 농도 조절은 뼈, 신장, 내장에서 이루어지는 데 그 중 뼈는 칼슘의 90퍼센트를 보관합니다.
칼슘 농도 조절 물질은 바이타민 D인 1,3,25-칼시트라이올 (1α,25-하이드록시바이타민D₃), 부갑상샘 호르몬(parathyroid hormone, PTH)과 칼시토닌(calcitonin)입니다.
이외에 바이타민 D는 세포 발달 및 분화 조절, 부갑상샘 조절, 면역체제, 외부 물질 대사에 참여합니다.

* 주 효능 : 건강한 뼈의 형성과 유지에 도움, 골다공증 발생 위험 감소, 기본적인 면역력 향상에 도움

1. 건강한 뼈의 형성과 유지에 도움

첫 번째 비타민 D 효능은 건강한 뼈의 형성과 유지에 도움을 줍니다.

2. 골다공증 발생 위험 감소

비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 높여 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 하여 골다공증이나 골절과 같은 뼈 질환의 위험을 낮춰줍니다.

3.우리가 느끼는 행복감에 관여

비타민 D가 '세토로닌' 합성에 관여합니다. '세타로닌'은 기분을 좋게 해주는 호르몬으로 일명 '행복 호르몬'으로 불리기도 합니다.

4. 기본적인 면역력 향상에 도움을 줌

비타민 D는 면역력 증강과 항암효과가 있다고 합니다.
특히 유방암, 대장암 등에 효과가 좋다고 합니다.

* 결핍 및 부작용 시 : 구루병, 우울증 등

1. 구루병

비타민 D가 결핍되면 다리뼈가 휘는 구루병에 걸릴 수 있다고 합니다.

2. 골다공증

앞서 말했듯이 뼈에 밀접한 연관이 있는 비타민 D가 결핍되는 골다공증을 유발 한다고 합니다.

3. 우울증

행복을 느끼는 '세라토닌' 호르몬이 결핍되면 우울증을 발생하는 원인이 되기도 합니다.

* 비타민 D가 많이 함유되어 있는 음식 

1. 연어

연어는 오메가 3 지방이 풍부하다고 알려져 있지만, 사실 비타민 D도 매우 풍부하게 든 생선입니다.
비타민 D 가 많다고 알고 있는 우유나 참치, 버섯보다도 더 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

2. 청어

지방이 많은 생선인 청어에도 비타민 D와 함께 비타민 E도 함유되어 있어, 피로회복과 노화방지에도 좋습니다.
또한, 오메가-3 지방산, 요오드, 칼륨 등도 풍부한 편입니다. 달걀 60g 1개 정도와 연어나 청어 등 동물성 식품을 섭취하면 1일 비타민D의 필요량을 충족시킬 수 있다고 합니다.

3. 마른 표고

버섯은 비타민 D의  좋은 공급원입니다. 특히 표고버섯의 경우 생 표고보다 말린 표고가 영양도 많고, 비타민D 함유량도 많아, 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈가 약한 사람에게 골다공증을 예방해줍니다. 분쇄기에 갈아 가루로 보관해 사용하면 됩니다.

4. 우유

우유에는 비타민 D를 비롯해, 각종 미네랄, 칼슘, 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 비타민 D는 면역력을 강화시키고, 적절한 양의 비타민 D를 섭취하면, 대장암이나 유방암 등의 발생을 줄여준다고 합니다. 하루 우유 3잔이면, 비타민 D의 하루 섭취 권장량의 59% 정도를 섭취할 수 있습니다.

가을과 겨울철에는 날씨가 쌀쌀해서 실내에 있는 시간이 많은데 비타민 D 결핍 현상을 예방하기 위해서는 하루 15분 이상 햇볕을 쬐는 시간을 가지는 것이 좋습니다.

하루 20분 정도만 햇빛을 쬐어도 권장량인 400~800 IU 정도를 채울 수 있다고 하네요.  햇볕이 많이 강한날은 선크림 꼭 챙겨서 바르시기 바랍니다.
그리고 병원에 가면 비타민 D 수치 측정이 가능하고 수치가 부족할 시 주사 처방도 된다고 합니다. 

요즘 들어 우울감이 느껴지신다면 비타민 D 챙겨드시기 바랍니다.